Alcoolul si sportul: Efectul alcoolului in performanta si recuperarea sportiva
CE SE INTAMPLA CAND CONSUMI ALCOOL SI FACI SPORT?
Dupa efort fizic sau pentru cei care fac mult sport, dupa un antrenament, cursa, meci sau competitie principala sarcina in care se implica corpul este refacerea.
Ca tu sa te simti bine, sa nu ai dureri musculare, febra sau sa iti pastrezi starea de bine si sa poti relua activitatea sau antrenametul cat mai curand.
Consumul de alcool/etanolul imediat dupa sau in ziua in care ai facut efort fizic/antrenamente intervine negativ asupra acestui proces de refacere.
Pe scurt:
- alcoolul inhiba secretia hormonilor de refacere precum testosteronul
- in momentul in care ai consumat alcool ficatul il preia cu prioritate fata de nutrienti
- alcoolul inhiba capacitatea corpului de a asimila anumite vitamine si minerale
- zaharul din alcool nu mai este folosit ca sursa de energie ci e transformat in acizi grasi
- alcoolul are un efect diuretic si prin urmare poate provoca deshidratare
- alcoolul in sange scade capacitatea de transport a oxigenului in sange
- crampele, durerile musculare pot fi cauzate si de deshidratare si lipsa de vitamine si minerale cauzate de consumul de alcool
- procesul de eliminare a alcoolului din corp inhiba refacerea rezervelor de glicogen
- compromite sistemul imunitar si creste considerabil susceptibilitatea la boli si infectii.
- modifica performanta cognitiva si timpul de reactie.
- afecteaza atat calitatea cat si cantitatea somnului
- scade sinteza proteinelor in recuperare si adaptare dupa exercitiifizice intense
- in combinatie cu o dieta bogată in carbohidrati nu are impact asupra stocarii glicogenului dupa efort fizic
- consumat frecvent afecteaza densitatea osoasa prin reducerea secretiei de testosteron
- poate agrava severitatea unei accidentari fizice si afecta negativ durata si rezultatul recuperării
CE SE INTAMPLA CAND CONSUMI ALCOOL?
Sau care e partea buna a acestui drog? Da, alcoolul sau mai corect, etanolul, e un drog, la fel ca si cofeina din cafea sau ceai. Ca orice drog are parti bune si parti rele. Consumul de alcool “inlatura anxietatea”.
Nu o sa intru in detalii despre efectele anxietatii asupra sanatatii noastre deci cel putin din punctul asta de vedere alcoolul face bine. Tot de aici vine si celebra – un pahar de vin seara e sanatos.
De ce? Pentru ca … “În complexul amigdalian, în nucleul central amigdalian, prezența etanolului determină o amplificare a potențialelor postsinaptice inhibitorii (PPSI) determinate de receptorii GABAA, cât și a descărcărilor spontane.
Apare și o creștere în frecvență a descărcărilor spontane. Amigdala joacă un rol important în anxietate (frică) și se presupune că această interacțiune are rol în efectul anxiolitic al alcoolului [de reducere a fricii]” – sursa bit.ly/2YhBEaH
Partile rele? Cea mai grava e dependenta si de aici lista si implicatiile devin prea complicate pentru un singur articol dar redau mai jos esentialul.
ALCOOLUL PENTRU FEMEI
La femei, un exemplu pentru efectele negative ale consumului de alcool ar fi cresterea secretiei de estrogen. Un nivel crescut de estrogen inhiba folosirea carbohidratilor ca principala sursa de energie.
Asta inseamna ca vei avea nevoie de si mai multi carbohidrati decat in mod normal si de aici apar si acele “pofte” specifice fazei 4 din ciclul unei femei.
Si daca mananci mai mult decat ai nevoie zilnic te ingrasi. Daca mananci mai putin si reduci consumul de carbohidrati in combinatie cu alcoolul, la fel, te ingrasi.
ALCOOLUL PENTRU BARBATI
La barbati, un exemplu pentru efectele negative ale consumului de alcool ar fi scaderea secretiei de testosteron. In afara de faptul ca testosteronul este responsabil pentru refacerea musculara si/sau dupa efort, un nivel scazut duce la ingrasare, mai exact corpul isi va face rezerve de grasimi.
De aici si celebra asociere “bei bere, ai burta”, de asta e si greu de “dat jos burta”. Tot de asta doar foarte putini barbati au “patratele” si “pastrarea si mentinerea” lor implica un nivel scazut de grasime in corp pe care nu il poti controla cand alcoolul este prezent in corp in mod constant.
CATE CALORII ARE ALCOOLUL?
Un gram, sau mai degraba 1 mililitru, are 7kcal si in functie de tipul de bautura poate avea minerale necesare corpului precum potasiu sau magneziu, dar care vin la pachet cu etanolul.
1 pahar de vin rosu (adica 100 ml) cu 14% alcool are prin urmare 98 kcal
1 bere de 330 ml cu 4.5 % alcool are 105 kcal
1 Mojito de 177 ml are 143 kcal
1 Pina colada de 200 ml are 526 kcal
Am ales doar cateva exemple de bauturi preferate la noi, o lista mai larga poti consulta aici – bit.ly/KcalAlcool
La un necesar caloric zilnic de 2000 kcal, 98 de kcal din vin rosu nu e nimic exagerat si nu te poate ingrasa.
De aici si celebra expresie – un pahar de vin rosu pe seara e sanatos. Explic mai jos, la efectele alcoolului si de ce se spune ca e sanatos. La fel si 1-2 beri pe seara, dupa ce ai mancat corect toata ziua, nu te pot afecta si nu o sa te ingrase.
Daca vrei sa stii exact cate kcal consumi zilnic sau ocazional din alcool ai aici un calculator de alcool – bit.ly/CalculatorKcalAlcool
ALCOOLUL INGRASA?
Nimic nu ingrasa, doar excesul sau surplusul fata de necesarul tau zilnic. Deci raspunsul este, alcoolul nu ingrasa, excesul sau surplusul caloric din sau datorita alcoolului ingrasa. Alcoolul ingrasa in cantitati moderate?
Sa zicem ca bei 4 zile pe saptamana cate 3-4 pahare de vin pe seara. Nimic nu ingrasa daca e consumat pana in necesarul tau caloric zilnic.
Alcoolul are insa mai multe kcal decat carbohidratii sau proteina, respectiv 7 kcal per gram si de aici si acest mit cu alcoolul ingrasa.
Prin urmare, depinde foarte mult ce mananci tu zilnic. Daca mananci mai putin decat ai nevoie si alcoolul pe care il consumi completeaza numarul de kcal nu te ingrasi.
Daca mananci mai mult si consumi si alcool da, te ingrasi. Ca idee, femeile au nevoie undeva la 2000 kcal pe zi. 3-4 pahare de vin cu 10% alcool au circa 400 kcal.
Daca consumi alimente de 1500 kcal in timpul zilei si bei 3-4 pahare de vin seara dupa cina nu ar trebui sa te ingrasi. Insa alcoolul consumat frecvent declanseaza alte reactii in corp, pe langa dependenta, care pot iti pot afecta somnul, digestia, pofta de mancare etc.
Aceste reactii plus stresul iti pot afecta negativ consumul zilnic de kcal si uneori duc la ingrasare chiar daca consumul de alcool zilnic e moderat.
Daca faceti sport, ca amatori sau profesionisti, ar trebui sa stiti ca toate cele punctate mai sus sunt primordiale pentru performanta sau macar refacere rapida si eficienta.
Cam astea ar fi, pe scurt, efectele bune si rele ale alcoolului. Ar fi bine sa le stii inainte de a consuma alcool ca sa intelegi ce se intampla cu si in corpul tau.
Daca vrei sa stii cum integrezi alcoolul in meniul zilnic fara sa te ingrasi iti recomand un plan nutritional personalizat. Daca nu stii ce sa mai mananci si oricum iti faci cumparaturile saptamanal iti recomand un plan nutritional personalizat despre care gasesti mai multe detalii www.roxanaradu.com/servicii si la nutritie@roxanaradu.com.