TOP 5 suplimente care imbunatatesc performanta in sporturile de anduranta

TOP 5 suplimente care imbunatatesc performanta in sporturile de anduranta

Dupa ce te-ai asigurat ca ai in dieta ta si consumi zilnic, macro, micro, fito nutrientii necesari in functie de sportul de anduranta pe care il practici la nivel de amator/amatoare sau profesionist/profestionista, poti folosi suplimente sportive in sezonul competitional sau in perioadele cu antrenamente structurate si intense:

  1. Bautura de refacere cu un raport de 3:1 carbohidrati / proteine
  2. Creatina
  3. Beta alanina
  4. Geluri izotonice
  5. Bauturi energizante cu electroliti

Inainte de a detalia fiecare in parte ar trebui sa stii ca sportul de anduranta este cel care presupune curse sau antrenamente mai lungi de 60 de minute si efort fizic  mai mare de 7 ore pe saptamana. Ciclismul, triatlonul, alergarea, inotul, tenisul, fotbalul, canotajul sunt doar cateva exemple.

1. Bautura de refacere cu un raport de 3:1 carbohidrati / proteine

Cunoscuta si ca recovery shake, contine carbohidrati si proteina, de preferat, intr-un raport de 3 la 1, si o recomand imediat dupa un efort intens si de durata, in special dupa o competitie sportiva si mai ales daca nu ai la indemana sau nu poti consuma o masa principala cu raportul de nutrienti de care ai tu nevoie.

DE CE?

O bautura de recuperare ofera o realimentare completa a corpului. Glucidele/carbohiratii refac nivelurile de glicogen (combustibilul pe care muschii il ard), iar proteinele ajuta la refacerea leziunilor musculare. Dupa un antrenament dur, sistemul imunitar poate fi epuizat si este posibil sa fii deshidratat/a. Un shake cuprinzator de recuperare ar trebui sa acopere necesarul tau si sa iti asigure o refacere rapida si eficienta. 

CAND?

  • FEMEI: in maxim 30 de minute dupa efort
  • BARBATI: in maxim 60 de minute dupa efort

2. Creatina

Unul dintre cele mai studiate suplimente sportive, creatina este produsa in mod natural de corpul uman si se gaseste in alimente precum carnea rosie si peste.

Creatina asigura corpului energie in timpul efortului, creste masa musculara si reduce starea de oboseala. Mai exact, ajuta la regenerarea rapida (resinteza) a adenozin trifosfatului (ATP).

ATP-ul reprezinta sursa de energie a corpului, insa, rezervele sunt limitate si este necesara resintetizarea continua a ATP-ului, ce poate dura mult timp.

Atunci cand ATP-ul dintr-o celula musculara este epuizat, acea celula nu se mai poate contracta. Exista mai multe metode prin care organismul isi reface rezervele de ATP, insa cea mai rapida metoda, in lipsa oxigenului, este creatina fosfat.

Prin cresterea cantitatii de creatina se accelereaza regenerarea ATP, ce rezulta in mod direct in eliberarea si punerea la dispozitie a unei cantitati mai mare de energie.

Pe scurt, creatina imbunatateste capacitatea muschilor de a-si pastra forta in timpul antrenamentelor si competiilor intense. Aceste perioade sunt insa scurte din cauza capacitatii limitate a celulelor de a stoca creatina.

CAND?

Creatina mohohidrata se consuma dupa antrenament sau competitie sportiva, doza zilnica este de 5 grame pentru o perioada de 12 saptamani dupa care se face pauza 1 luna si se reia protocolul.

DE CE?

Daca va intrebati de ce e nevoie de suplimente in loc de creatina din alimente, raspunsul e simplu! Pentru ca ar insemna sa consumati foarte multa carne, carne care vine cu multa grasime si fara un plan nutritional adaptat poate usor depasi limita normala zilnica din aportul de nutrienti specifice celor care fac sport si in functie de sportul practicat.

Spre exemplu pentru doza zilnica de creatina de 5 grame ar trebui sa consumi minim 1/2 kg de somon. 500 de grame de somon inseamna 1040 de calorii sau 40 de grame de grasimi.

3. Beta alanina

Beta Alanina este un aminoacid non-esential care se gaseste in mod normal in organismul uman sau in alimente.

Beta Alanina se combina cu L-Histidina, ajutand la cresterea rezervelor de carnosina. L-carnosina este un antioxidant (neutralizeaza si dezarmeaza radicalii liberi, responsabili pentru atacarea celulele de ADN. De asemenea,  ajuta la chelatizarea metalelor ionice, stimuleaza sistemul imunitar, reduce si previne deteriorarea celulelor) si este si un agent antiinflamator. 

DE CE?

Beta Alanina poate chiar preveni si formatea acidului lactic, reduce oboseala la nivel muscular, creste forta musculara si puterea. Este recomandata sprinterilor, pentru sporturile de anduranta si de echipa sau celor care practica culturism sau fitness.

Pentru doza zilnica de 4-6 grame de beta alanina ar trebui sa consumi alte (circa) 300 de grame de carne de curcan. Pe langa acestea ramane rata de absorbtie, mai ales dupa efort intens, unul din beneficiile suplimentelor sportive.

CUM?

Doza zilnica de 4-6 grame, inainte de antrenament sau competitie sportiva, pentru 10-12 saptamani cu pauza de 1 luna dupa care se reia protocolul. 

Efecte negative? Nu exista inca studii care sa ateste efectele negative ale suplimentarii cu beta alanina, singurele efecte vizibile fiind senzatii de furnicaturi in prima saptamana.

* VEZI SI:

-> CREATINA CU BETA ALANINA PENTRU SPORTURILE DE ANDURANTA

-> SUPLIMENTELE SI PERFORMANTA SPORTIVA

4. Geluri izotonice

Exista mai multe tipuri de geluri si cele mai eficiente pentru sporturile de anduranta sunt cele izotonice. Diferenta o face tonicitatea unei solutii care se refera la concentratia acesteia. Aceasta concentratie influenteaza cat de rapid si cat de usor apa si carbohidratii sunt absorbite din intestine in sange. In cele din urma, acest transfer va influenta viteza cu care gelul va fi disponibil ca sursa de energie.

Un gel izotonic are aceeasi concetratie a particulelor dizolvate cu cea a lichidelor din celulele organismului, in mod normal aceasta insemnand o tonicitate intre 270 si 330 mmol/kg. Astfel, nu este nevoie sa avem un consum suplimentar de apa pentru a sprijini digestia acestei solutii.

DE CE?

Riscul de a TE deranja la stomac este unul redus. Gelurile energizante cu o osmolalitate (= masura particulelor osmotic active intr-un litru de apa) apropiata de cea a continutului gastric (care este izotonic) pot duce la eliberarea unei cantitati mai mari de carbohidrati la nivelul intestinului subtire in comparatie cu gelurile hipertonice (dense si concentrate).

CUM?

La meciuri, competitii, curse sau antrenamente grele/lungi foloseste dupa prima ora geluri care sa iti ofere de la 30 pana la 90 grame de carbohidrati pe ora, asta, in functie de marca, inseamna 1-2 geluri pe ora. E bine ca la antrenamentele mai grele sa testezi exact cu cate grame de carbohidrati/geluri pe ora te simti mai bine: 30 de grame, 40, 60 sau 90 grame. La fel, tot la antrenamente poti testa si ce tip de gel sau baton iti face mai bine. 

* VEZI SI:

-> STIINTA DIN SPATELE GELURILOR IZOTONICE SCIENCE IN SPORT

5. Bauturi energizante cu electroliti

Bautura izotonica cu elecroliti, naturala sau nu, ar trebui sa fie obligatorie pentru orice antrenament sau cursa ce depaseste 60 de minute si indiferent de sezon.

DE CE?

Deshidratarea poate afecta grav cu performanta sportiva si duce si la extreme cum ar fi accidentarile. Spre exemplu, conform studiilor poti pierde pana la 200 mg de calciu in timpul antrenamentelor de intensitate ridicata. 

Ce sunt electrolitii? Electrolitii sunt responsabili de particulele electrice care ajuta organismul sa functioneze normal. Cei mai cunoscuti includ electrolitii de sodiu, potasiu, calciu si magneziu. Calciul si magneziul ajuta la contractarea si relaxarea muschilor. Sodiul si potasiul ajuta apa sa ramana in echilibru in interiorul si in afara celulelor. Sodiul este electrolitul pierdut in cea mai mare concentratie in sudoare. Indiferent de sezon, iarna, primavara sau vara, corpul nostru pierde electroliti prin efort. Chiar daca tie ti se pare ca nu transpiri e bine sa consumi bauturi cu electroliti.

CUM?

In functie de marca si produsul folosit, cati carbohidrati contine per 100 de grame, adaugi in functie si de ce alte surse de carbohidrati folosesti, la cele 30-90 de grame de care ai nevoie pe ora pentru efort intens sau mediu de anduranta.

Daca nu stii care este necesarul tau zilnic de nutrienti iti recomand un plan nutritional personalizat in functie de sportul pe care il practici, cu detalii si pret … AICI … sau articolele de mai jos: