Disciplina si recuperarea, superputerile unui sportiv amator sau profesionist

Daca nu ai rabdare sa citesti acest articol iti redau esentialul in cateva cuvinte:

• Recuperare inseamna nutritie si odihna. Nutritie insemna un plan nutritional personalizat. Odihna inseamna somn.
• Disciplina inseamna rutina si respectarea rutinei zi de zi, fara compromisuri majore.  

In primul rand, si nu pentru ca sunt vreo feminista convinsa, tin sa mentionez ca in cele ce urmeaza o sa incerc sa ma refer si la femei, fete si la barbati, baieti (pe unde e posibil si pentru ca limba romana nu e darnica din punctul asta de vedere si nici eu vreo experta in gramatica) cu termenul general de sportiv amator sau profesonist care inseamna si sportiva amatoare sau profesionista.

In al doilea rand titlul ii apartine lui Ion, colegul nostru de cantonament, ca si ideea articolului, care nu e una noua, s-au scris foarte multe pe tema asta, se poate scrie o carte dar incerc sa raspund la cateva intrebari pe cat posibil si pentru cei care fac sport ca amatori si profesionisti. Sportivi ii consider pe care care se antreneaza in mod constant, minim 7 ore pe saptamana, si participa la curse in mod frecvent. Diferenta dintre un amator incepator, un amator avansat, un amator fost sportiv de performanta si un sportiv de performanta o face bugetul, timpul liber, modul de antrenament, disciplina si recuperarea.

Cum poate fi disciplina o superputere si cum adica rutina? Simplu. Disciplina inseamna respectarea unui plan de antrenament si a unui plan nutritional, bazele dezvoltarii oricarui sportiv. Cu cat esti mai disciplinat in a le respecta cu atat esti mai eficient. Toate astea se transforma intr-o rutina zilnica care presupune, fireste, disciplina. Asta invata un sportiv de mic copil si asta face diferenta intre un amator si un profesionist.

In ce priveste recuperarea exista doua tipuri de abordari, valabile atat pe partea de nutritie cat si pentru modul de antrenament:

– una profesionista, aleasa de profesionisti, sa apeleze la un nutritionist sportiv si un antrenor pentru planuri de nutritie si antrenament personalizate. Abordare care se potriveste si e aleasa si de amatorii care fac sport si nu vor sa isi bata capul cu cifre si calcule, mai ales cand vine vorba de nutritie. Pentru ca asta fac eu in fond, ca nutrititionist sportiv calculez cate grame de cereale iti trebuie tie la micul dejun sau cate rosii in salata de la cina.

– una evaziva, de tipul “ma invat singur/a si dupa cum am chef”, aleasa de cei care se antreneaza si isi fac un plan sau o dieta dupa cum cred ca e mai bine, dupa un sumar al articolelor generaliste despre si pe subiect.

In fond asta fac si eu acum, iti ofer un articol generalist pentru simplul motiv ca nu pot sa iti spun exact cate rosii sa mananci la cina fara sa stiu mai multe despre tine, greutatea ta, cat si ce sport faci etc. De ce e asa de complicat si nu poti sa imi spui exact, te intrebi? Pentru ca ar trebui sa rescriu intr-un articol manuale intregi despre nutritie sportiva.

Stii probabil ca recuperare inseamna nutritie si odihna, doua cuvinte simple cu inteles la fel de simplu. Si probabil si faci asta dupa fiecare antrenament sau cursa, mananci si te odihnesti. Si totusi nu iti iese bine. De ce? Pentru ca nu e asa de simplu. E mai complicat decat o formula matematica si sta in calcule si cifre, care cu cat sunt mai exacte cu atat iti iese mai bine.

Sa luam un simplu exemplu: stii ca inainte de un antrenament sau concurs trebuie sa mananci carbohidrati, adica (crezi tu) paste, iar imediat dupa sa bei un recovery shake si in seara respectiva sa te culci la 10 pm, sa prinzi perioada in care se secreta hormonul de crestere, pentru ca asta ajuta la refacere, si sa dormi minim 8 ore. Faci asta de foarte mult timp si totusi nu ai vazut o evolutie semnificativa, te simti slabit/a si lipsit/a de energie.

Ce ar trebui sa stii insa si sa aplici: inainte de antrenament sau cursa ar trebui sa consumi intre 4-6 grame de carbohidrati per kg (daca ai 65 de kg asta inseamna 256 – 390 grame de carbohidrati, undeva la minim 400 de grame de paste negatite/”crude”, adica cam o oala de paste fierte). Cate grame mai exact depinde de cate ore de sport ai facut in saptamana respectiva, raportat la luna si anul in curs, ce intensitate are antrenamentul sau cursa inainte de care le mananci.

Pe langa carbohidrati ai nevoie si de proteina si grasimi dar asta e deja alt subiect. Te culci seara inainte de 10 pm dar daca nu ai facut asta cu cel putin 7 zile inainte, nu ai mancat suficient, nu te-ai hidratat corect, corpul poate suferi mai mult si ai nevoie de minim 8 ore de somn in mod constant nu doar periodic.

Sa va mai dau un exemplu personal: in ianuarie 2014 am inceput sa ma antrenez ca ciclista amatoare dupa ce in 2013 am participat la cateva curse de MTB unde ma chinuiam din toate punctele de vedere. Antrenamentele erau pe sosea, maxim 2 ore de plimbare/rulaj pe un mtb si la temperaturi scazute, de la 0 la minus grade.

Nu aveam habar de ce trebuie sa mananc inainte, in timpul sau dupa cele 2 ore, de hidratare nu mai zic, apa era sfanta si atat. Dupa fiecare antrenament/plimbare/rulaj ajungeam acasa sleita de puteri, simteam nevoia sa ma intind in pat si cum faceam asta adormeam instant sau daca eram la servici adormeam pe tastatura.

De fiecare data ma laudam si imi ziceam ca m-am antrenat serios si atat de bine incat am ramas fara putere si energie, am dat tot ce aveam. Si multi ani am crezut asta, podiumurile nu au fost decat o confirmare (credeam eu) ca ceea ce faceam era bine. Desigur, era complet si total gresit. Si pentru ca efectele negative nu s-au facut simtite decat mult mai tarziu poate as fi continuat sa cred si astazi ca daca dupa un antrenament sau concurs te ia somnul inseamna ca ai mers foarte bine si ai dat tot ce aveai mai bun.

Daca ai facut lucrurile cum trebuie dupa un antrenament sau cursa ar trebui sa te simti la fel ca inainte, adica bine. Starea de somnolenta e modul corpului de a te avertiza ca epuizezi resursele de energie si esti pe calea gresita, un fel de “s-a aprins becul rosu si mai ai combustibil pentru cativa km si nu 100 sau 70 cat mai poate duce o masina”.

Daca treci si de starea de somnolenta si te-a luat somnul inseamna ca ai trecut si de becul rosu. Iarna sau in sezonul rece, antrenamentele in aer liber au un consum caloric si mai mare, mai ales cele care depasesc o ora.

Deci ce credeam eu in 2014 ca e un antrenament foarte bun era defapt un grav deficit caloric, implicit cea mai proasta metoda de recuperare. Desi somnul dupa un antrenament sau competitie e una dintre cele mai eficiente metode de recuperare cu conditia sa mananci suficient imediat dupa, mai ales in cazul femeilor care au o fereastra de recuperare mult mai mica, de doar 30 de minute.

Am dat exemplele de mai sus pentru ca e foarte complicat sa dai o reteta sau o lista de “to do” pentru recuperare, mai ales cand vine vorba de nutritie. Nu pot sa spun mancati carbohidrati pentru ca in functie de cati carbohidrati mancati va puteti recupera mai eficient sau chiar deloc, daca mancati mai mult decat are nevoie corpul sau mai putin va ingrasati. Asta in ideea ca folosim dieta bazata pe carbohidrati ca principala sursa de energie.

Si totusi ce faci ca sa te recuperezi, te intrebi?

Sa o luam de la capat cu definitia recuperarii. Ce inseamna recuperare pentru un sportiv? Amator sau elita, profesionist sau nu diferenta o face stilul de viata, numarul orelor de antrenament, intensitatea antrenamentelor, numarul curselor, intensitatea si numarul orele de curse, cate ore dormi pe noapte, ce tip de antrenament de recuperare alegi, cat mananci si cum te hidratezi, ce suplimente sportive folosesti, ce metode de recuperare fizica folosesti, de la masaj la streching sau yoga.

Si cred ca lista poate continua dar o sa ma refer strict la recuperarea prin nutritie pentru ca asta e obiectivul muncii, desi dupa 6 ani de ciclism ca amatoare pot adauga cateva note personale si din experienta proprie.

Ok, dar ce inseamna recuperare mai exact?

Capacitatea corpului de a se reface cat mai rapid dupa un antrenament/cursa/ competitie sportiva si de a o lua de la capat, zi de zi, culminand cu o evolutie semnificativa sau vizibila. Practic, ar trebui sa te simti bine tot timpul, sa ai energie si rezerve pentu un ultim efort sau sprint si cand simti ca nu mai poti face deloc efort sau sprinta.

Aici sprintul fiind o miscare exploziva si de scurta durata care in mod normal necesita un raport mare consum energie/timp. Ce face diferenta intre sportivul amator si sportivul profesionisti? Disciplina. Faci ce trebuie cand poti si ai timp liber pentru esti amator versus in fiecare zi pentru ca asta reprezinta obiectul muncii.

Ce trebuie sa faci?

Sa intelegi ca femeile nu se antreneaza si recupereaza ca barbatii si vice versa. Cand vine vorba de sport si mai ales nutritie suntem specii diferite. Foarte diferite. Studiile in medicina si nutritie sportiva confirma asta si in general sunt facute cu si pentru barbati.

Sa manaci cat si ce trebuie inainte, in timpul si dupa antrenament sau cursa. In fiecare zi. Cu cat esti mai disciplinat cu atat te recuperezi mai eficient. Corpul nu vrea sa stie ca nu ai mai avut timp sa mananci dupa un antrenament intens pentru ca trebuia sa fii intr-o sedinta importanta. Si daca il ignori de prea multe ori o sa iti aduca aminte de asta la prima cursa importanta: “Omule/Oamo, stii sedintele alea pentru care am rabdat eu de foame? Ei, acu rabda si tu pe finalul cursei asteia si sufera cum am suferit si eu atunci!”.

Sa te hidratezi cat si cum trebuie, si nu cu apa simpla, inainte, in timpul si dupa fiecare ora de sport/antrenament. In fiecare zi a anului. Alcoolul nu intra in discutie nici la capitolul asta, nici in general, e un inamic mai vechi al recuperarii si ai hormonului de crestere, hormon esential in recuperare si nu numai.

Sa iei suplimente sportive daca faci mai mult de 7 ore de sport pe saptamana: multivitamine, omega 3, bauturi de refacere, bauturi energizante, creatina, beta-alanina si lista poate continua si difera in functie de sportul practicat.

Da, suplimentele sportive sunt prafuri gandite si create special ca sa ii ofere corpului suplimentele de care are nevoie in cel mai scurt timp si pentru o refacere cat mai rapida. Sau poti sa mananci mai mult in schimb, cele 400 de grame de paste de mai sus pot deveni 800 de grame, dar iti si pot ingreuna serios digestia si poti avea alte probleme care nu ajuta recuperarea.

Ok, dar totusi de ce sa iei suplimente sportive daca poti folosi alimente? Pentru ca sunt eficiente, sunt create special pentru a fi usor asimulate de corpul solicitat de un efort fizic mai mare decat cel pentru care a fost “codat genetic”. Desi unii experti si unele studii spun ca omul a fost creat sa alerge zilnic 40 de km. Cred ca se refera la barbati si din pacate majoritatea studiilor si expertilor fac asta. Poate omul preistoric, in nici un caz omul modern.

Spre exemplu, daca faci peste 15 ore de sport pe saptamana si ai un consum caloric zilnic de 4000 de calorii (valabil in general pentru barbati) ar trebui sa mananci foarte mult, foarte des, si ti-ar fi mult mai usor sa te refaci cu 100 de grame de recovery shake in loc de 200 de grame de orez, 100 de grame de piept de pui si 200 de grame de legume consumate imediat dupa antrenament.

Mai ales ca dupa un efort intens de cele mai multe ori chiar nu ai pofta de mancare si mai ales pentru ca timpul de digestie si transformare in sursa de energie (carbohidrati) si refacere (proteine) din 100 de grame de praf/recovery shake este mult, mult mai mic decat cel al celor 500 de grame de alimente.

Sa te odihnesti corect. Sa dormi minim 8 ore pe noapte, in fiecare noapte si nu doar in weekend. Sa “furi” un somn rapid de maxim 20 de minute dupa antrenamentele/cursele cu intensitate ridicata spre foarte mare. Cum adica somn rapid? Stii cum ne obligau parintii sa dormim la pranz ca sa crestem mari si frumosi? Exact de acelasi lucru are nevoie si corpul tau ca sa se refaca cat mai rapid dupa ce i-ai dat cateva ciocane cu o cursa de 1 ora pe puls mediu de 95%. Somn inseamna refacere, nu uita asta.

Cum dormi doar 20 de minute? Practic nu dormi intri doar in prima faza a somnului, si nu e usor dar cu antrenament poti face si asta. Bei putina cafea inainte ca sa nu te trezesti si mai obosit dupa, iti pui ceva pe ochi sau tragi draperia ca sa te asiguri ca nu te deranjeza lumina naturala si folosesti dopuri pentru urechi pentru izolare fonica. Pui alarma sa sune peste 20 de minute si gata, ai furat un somn eficient in refacere.

Revenind la abordarea profesionista, daca vrei sa stii exact cat si ce trebuie sa mananci, sa bei, ce suplimente sa iei, detaliat, stiintific pot sa iti spun dar pentru asta trebuie sa iti fac un plan nutrional personalizat si ca sa iti fac un plan trebuie sa completezi o fisa in care raspunzi la peste 20 de intrebari, minimul de care am nevoie ca sa stiu exact de ce ai tu nevoie.

Necesarul tau nu e acelasi cu al colegului sau al vecinei, pentru ca tu esti unic. Cel putin pentru mine si strict din punct de vedere nutrional. Nu pot sa iti dau rosii daca tu urasti rosiile desi sunt o sursa de vitamina C, dar pot sa iti dau mai multi ardei rosii.

Revenind la abordarea evaziva, daca vrei sa stii cat ar trebui sa mananci si sa bei poti folosi diverse calculatoare online si aplicatii care iti spun de cate calorii ai nevoie zilnic, le imparti apoi in macro si micro nutrienti si stabilesti necesarul in functie de varsta, greutate, cate ore de sport faci pe saptamana.

Eu folosesc tabele pe care le-am primit la scoala, exista diverse variante la o simpla cautare pe google, majoritatea folosesc metoda (tot evaziva) de a adauga caloriile consumate la fiecare antrenament.

Cum ar trebui sa imparti si de ce ai nevoie de macro si micro nutrienti?

Vitaminele si mineralele sunt micro nutrienti, pe langa fitonutrienti (nutrientii produsi de plante) asigura in mare proportie echilibrul tau chimic. Unele sunt produse de corp, altele sunt eliminate zilnic si avem nevoie sa le inlocuim tot zilnic.

Nu intru in detalii despre rolul lor dar ar trebui sa stii ca se gasesc preponderent in fructe si legume, probabil cele mai putin consumate alimente de omul modern. Sfatul meu e sa consumi de doua ori pe zi legume si fructe si sa variezi, tot zilnic, tipul lor.

Cat exact din fiecare vitamina si minerale ai nevoie se incadreaza intr-o lista pe care ar trebui sa o elibereze anual o unitate competenta, valorile difera in functie de regiunea geografica si climat. Cat contine exact fiecare aliment iti poate spune google la o simpla cautare.

De ce sportivul are nevoie de multivitamine ca suplimente? Pentru ca isi consuma rezervele mult mai repede prin efortul intens si repetat, cum ar fi clasicul exemplu de eletroliti pierduti prin transpiratie.

Lipidele sau grasimile sunt macro nutrienti si ar trebui sa reprezinte maxim 35% din necesarul tau caloric zilnic. Din pacate grasimile sunt prezente peste tot, pana si in mult indragitele de sportivii de anduranta, prajituri. Grasimile sunt bune si rele, nesaturate si saturate.

Prajiturile din pacate contine grasime rele si daca vrei sa fii disciplinat si sa te refaci nu te ajuta sa mananci o prajitura delicioasa si grasa dupa un antrenament cu intervale sau o cursa. Ok, facem expectii dar nu zilnic.

De grasimi nu ai nevoie in timpul efortului intens si de preferat nici inainte de un efort intens decat in cantitati mici, fie antrenament sau cursa. Ca sa iti faci o idee de cat de putine grasimi ai nevoie zilnic iti pot da exemplu meu, am nevoie de 50-60 grame pe zi si le iau din 200 de grame de iaurt grecesc la mic dejun, 100 de grame de somon la pranz si 100 de grame de branza feta la cina. Nu mananc prajituri decat duminica, in ziua de trisat.

Proteinele ca macronutrienti ajuta la refacere si se consuma inainte, in timpul efortului de anduranta (adica cel care depaseste 2-3 ore) si dupa (mai ales in cazul femeilor care au acea fereastra de 30 de minute despre care am scris mai sus).

Necesarul zilnic de proteina variaza intre 0.6 grame – 2.2 grame per kg greutate corporala si in functie de tipul de antrenament si ce tip de sport practici. Poti sa depasesti 2.2 grame si, teoretic, nu se intampla nimic, studiile arata ca nu iti afecteaza cu nimic sanatatea.

Atentie insa, aici vorbim de proteina si doar proteina, de cele mai multe ori cea prelucrata in pudra proteica. Motivul pentru care exista divergente pe subiectul proteina este natura ei, daca vorbim de proteina animala din alimente atunci da, prea multa proteina iti poate dauna sanatatii prin consumul exagerat de grasimi.

Spre exemplu, o friptura din ceafa de porc de 200 de grame are 40 de grame de proteina dar si 60 grame de grasime. Si grasimea cand depaseste necesarul tau zilnic iti dauneaza sanatatii implicit activitatii sportive.

Carbohidratii ca macronutrienti sunt principala sursa de energie a corpului daca folosim dieta clasica cunoscuta si ca “high carb/ low fat”. Sunt cel mai controversat subiect pentru adultii care nu fac sport si cei mai buni prieteni ai sportivului. Sau cum imi marturisea recent o clienta careia i-am facut mai multe planuri nutritionale personalizate si dupa 4 luni de folosinta, “nu diamantele sau catei sunt cei mai buni prieteni ai femeii ci carbohidratii”.

De cati avem nevoie zilnic? De minin 120 de grame pentru a supravietui fara sa facem sport deloc si fara sa ne putem sanatatea in pericol. Eu ii calculez prin minus din necesarul caloric zilnic dupa ce am adaugat grasimile si proteinele. In general femeile au nevoie de 200 – 400 de grame pe zi si barbatii de 300 – 600 de grame pe zi.

Cand se consuma? Mai ales inainte, in timpul si dupa efort. Carbohidratii sunt si eu de doua feluri, simpli, din fructe si legume si complecsi, din cereale, semicereale si alimente cu un continut ridicat de fibre.

Cei simpli iti ofera energie pe termen scurt, cum ar fi un gel cu maltodextrina si, sa zicem 90kcal, suficiente pentru o ora, si complecsi, care iti ofera energie pe termen lung, cum ar fi cerealele integrale, painea integrala sau pastele integrale pe care ar trebui sa le consumi inainte si dupa efort sau batoanele energizante pe care ar trebui sa le consumi dupa 3 din 5-6 ore de antrenament sau cursa.

Dupa ce ai bifat toate cele de mai sus se trece la urmatoarea etapa de recuperare, analizele si testele de laborator, si mai multe cifre si date stiintifice menite sa iti disciplineze recuperarea, care tin in mod normal de Institutele de Medicina Sportiva sau clinicile specializate. Din astfel de laboratoare vin in ultima faza superputerilor unui sportiv.

Si nu in ultimul rand exista recuperare prin suplimente si substante interzise despre care nu au vrut sa ma invete la scoala pentru simplul motiv ca obligatia unui nutritionist sportiv este de a indruma sportivul spre un stil de viata sanatos, mai ales pe termen lung.

Ar mai fi multe de scris si spus dar deja articolul asta e prea lung. Daca ai nelamuriri imi poti scrie pe nutritie@roxanaradu.com si iti raspund cu mare placere.