de cati carbohidrati ai nevoie cand faci sport

Pentru ca majoritatea dietelor, si in cazul meu majoritatea clientilor, folosesc carbohidratii ca principala sursa de energie punctez mai jos necesarul de carbohidrati de care are nevoie un sportiv amator sau profesionist sau o persoana adulta care face mai mult de 3 ore de efort fizic pe saptamana. Valorile sunt in teorie valabile pentru sporturile de anduranta insa se pot adapta dupa caz, intensitate si tipul de antrenament, competitie sau concurs.

consumul de carbohidrati inainte de efort

Consumul corect de carbohidrati inainte de efort te ajuta sa iti tii rezervele de glicogen la capacitate maxima, mai ales cele din ficat, si de consuma dupa cum urmeaza:

Cu 4-14 ore inainte de efort tip antrenament sau concurs carbohidratii ar trebui sa reprezinte 60-70% din orice masa principala sau gustare.

Cu 0-4 ore inainte de efort tip antrenament sau concurs consumul ar trebui sa varieze intre 1-4 grame de carbohidrati / kg greutate corporala. Cantitatea exacta difera in functie de durata si intensitatea efortului.

Spre exemplu, daca ai 65 de kg si practici ciclism ar trebui sa consumi intre 65 – 260 de grame de carbohidrati. Cu cat cantitatea e mai mare cu cat lasi o fereastra mai mare intre ora la care ai terminat masa si startul antrenamentului sau al concursului.

Consuma inainte de efort bauturi si alimente usor de digerat, mai ales inaintea unui concurs, cu care te-ai obisnuit deja si ai experimentat la antrenamente.

Cateva exemple de mese principale inainte de efort:

40.5 grame de carbohidrati poti consuma din 150 ml de suc de portocale, 30 de grame de biscuiti integrali, 150 ml de lapte.

70.6 grame de carbohidrati poti consuma din 60 de grame de cereale integrale, 100 ml de lapte, o banana medie.

67.5 grame de carbohidrati poti consuma din 2 felii de paine integrala, unt, o banana medie si 150 ml de suc de portocale.

34 de grame de carbohidrati poti consuma din 100 de grame de paste integrale, 30 de grame de rosii si 30 de grame de spanac.

66.1 de grame de carbohidrati poti consuma din 100 de grame de quinoa si 1 lingura de humus.

Cateva exemple de gustari inainte de efort:

28.5 grame de carbohidrati poti consuma din o banana medie si o jumatate de lingura de unt de arahide.

11.2 grame de carbohidrati poti consuma din 50 de grame de morcovi si 3 linguri de humus.

20 grame de carbohidrati poti consuma din 250 de ml de apa cu izotonic cu electroliti.

11 grame de carbohidrati poti consuma din 5 caise deshidratate.

22 grame de carbohidrati poti consuma dintr-un gel energizant Science in Sport.

Voi reveni cu articole despre consumul de carbohidrati in timpul si dupa efort si, fireste, si restul de macro si micro nutrienti de care ai nevoie pentru o nutritie corecta.

In practica e foarte greu sa nimeresti procentele si cifrele fara un plan calculat si doar “din ochi”. Iar cifrele si gramajele fac diferenta dintre un antrenament reusit si unul ineficient, o recuperare rapida, evolutie si performanta. Si pe langa toate astea starea de bine, bucuria de a practica sport fara durere (in limitele musculare si anaerobe, orice sport implica durere pentru evolutie) din motive de lipsa de energie. Pentru asta ai nevoie de un plan nutritional personalizat pentru mentinere si imbunatatire forma sportiva sau fizica. Mai multe detalii in PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT PENTRU CEI CARE FAC SPORT sau imi poti scrie pe nutritie@roxanaradu.com

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI in timpul efortului

Consumul corect de carbohidrati in timpul efortului te ajuta sa iti mentii rezervele de glicogen la un nivel optim, nu iti afecteaza performanta, daca faci doar efort fizic sau sport de placere eviti oboseala, starea de ameteala, care uneori duce si la senzatia de voma spre finalul efortului, senzatia de muschi obositi sau durere musculara si, cel mai important te ajuta sa te refaci rapid si eficient ca sa poti continua sa faci sport sau miscare.

Daca dupa circa 90 de minute de efort fizic, miscare, antrenament sau competitie te simti lipsit/a de energie, letargic/a sau vrei doar sa ajungi mai repede in pat la somn nu inseamna ca ai facut un antrenament reusit ci doar ca nu te-ai alimentat si hidratat corect! Repetat cateva zile sau saptamani la rand iti afecteaza serios recuperarea, performanta, te poti accidenta sau in cazul in care nu te intereseaza niciuna din ele pur si simplu iti piere cheful sa mai faci sport sau miscare de vreun fel.

Pentru ca majoritatea dietelor, si in cazul meu majoritatea clientilor, folosesc carbohidratii ca principala sursa de energie punctez mai jos necesarul de carbohidrati de care are nevoie un sportiv amator sau profesionist sau o persoana adulta care face mai mult de 3 ore de efort fizic pe saptamana. Valorile sunt in teorie valabile pentru sporturile de anduranta insa se pot adapta dupa caz, intensitate si tipul de antrenament sau concurs.

Pentru efort fizic care depaseste 60 de minute se consuma intre 30-90 grame de carbohidrati pe ora. Daca te antrenezi sau faci efort fizic doar 60 de minute nu ai nevoie decat de cel mult apa cu electroliti. Pentru antrenamentele sau competitile care depasesc 60 de minute sunt recomandati carbohidratii simpli de tipul glucoza, zaharoza, maltodextrina sau amidon, mai exact, produse care contin un mix de zaharuri.

Cantitatea exacta este determinata de 2 factori:

-Rata de golire gastrica si de absorbtie intestinala

-Rata de consum carbohidrati folosita de muschi

Suplimentele sportive precum gelurile si bauturile sunt cea mai buna sursa pentru ca iau in considerare factorii de mai sus.

DE CE SE CONSUMA CARBOHIDRATI IN TIMPUL EFORTULUI?

-Pentru ca intarzie senzatia de oboseala indiferent daca efortul fizic este de scurta sau de lunga durata.

-Pentru ca reduc dependenta de rezervele de glicogen din muschi si ficat.

-Pentru ca sunt o sursa de energie si o alternativa pentru cand ai rezervele de glicogen la nivelul critic.

Cat mai exact depinde de fiecare, tipul de sport practicat, tipul de efort, durata, conditiile atmosferice etc

CAT SI CUM MAI EXACT?

La orice antrenament si concurs consuma bauturi izotonice, nu doar apa simpla. Apa simpla, plata sau carbogazoasa se recomanda doar in sezonul cald sau la antrenamentele indoor si la cursele lungi, dar cu bauturi izotonice. De preferat la antrenamente (mai ales daca te antrenezi indoor/ in casa) un izotonic natural preparat cu apa, 1 lingura de miere de albine sau sucul de la 2 portocale si ¼ lingurita de sare alba. Poti sa pui si sirop natural dar esentiala este sarea. La concursuri foloseste izotonicul tau preferat. Cauta pe cat posibil izotonice cu electroliti ca sa inlocuiesti in timpul efortului ce pierzi.

La curse sau antrenamente ce depasesc 60 de minute foloseste dupa prima ora geluri sau batoane energizante – 30 pana la 90 grame de carbohidrati pe ora, asta, in functie de marca, inseamna 1-2 geluri pe ora.  E bine ca la antrenamentele mai grele sa testezi exact cu cate grame de carbohidrati/geluri pe ora te simti mai bine: 30 de grame, 40, 60 sau 90 grame. La fel, tot la antrenamente poti testa si ce tip de gel sau baton iti face mai bine, tinand cont de cei 2 factori de mai sus. La antrenamente nu consider ca e cazul sa consumi geluri decat daca nu ai alte alternative la indemana. Ce recomand in loc de geluri la antrenamente: fructe proaspete, fructe uscate, dulceata de casa sau orice gasesti in magazine si are zahar/carbohidrati, fara grasimi pe cat posibil.  

Daca antrenamentele depasesc 4 ore consuma produse sau alimente care au pe langa carbohidrati si grasimi si proteine, cum ar fi covrigii, batoanele cu cereale si seminte, alune sau alte seminte. Nu poti face efort si sport doar cu apa si sunt sigura ca stii asta! Voi completa aceasta serie si cu necesarul de proteina si grasime inainte, in timpul si dupa efort. Ramai pe frecventa, revin cu articole pe subiect.

Daca nu stii ce produse sa folosesti mai exact scrie-mi un mesaj privat sau pe nutritie@roxanaradu.com. Eu folosesc si recomand cu drag Science in Sport Romania si produsele de la High Energy Romania, unde ai reducere de 15% la fiecare comanda de pe www.highenergy.ro daca folosesti codul – radusandu15.

Pentru un PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT PENTRU CEI CARE FAC SPORT scrie-mi tot un mesaj privat sau pe nutritie@roxanaradu.com.

Credit foto @ Chisinau Criterium, o superba cursa de sosea la care am participat in 2018.

Consumul de carbohidrati dupa efort

Muschii absorb glucoza din sange si refac rezervele de glicogen cu o rata mai mare in primele 2 ore dupa un antrenament, concurs, competitie sportiva. Prin urmare se recomanda carbohidratii cu o rata glicemica mare.

Daca nu ai un plan nutritional personalizat ar trebui sa consumi intre 1-1.5 grame de carbohidrati per kilogram greutate corporala. In cazul femeilor, care au o fereastra de refacere mai mica se recomanda consumul de carbohdrati in maxim 30 de minute dupa efort, barbatii pot prelungi aceast interval la 60 de minute.

Spre exemplu, daca ai 65 de kilograme ai nevoie de 65-98 grame de carbohidrati dupa un antrenement sau o cursa. Poti consuma una din gustarile de mai jos, dupa caz si in primele 30 sau 60 de minute de la efort dupa care continua sa consumi carbohidrati din 2 in 2 ore pana la 6 ore pana ajungi la cele 65-98 de grame, pentru a te asigura ca iti refaci eficient rezervele de glicogen. Sau poti sa consumi o masa principala cum ar fi un pranz cu 100 de grame de quinoa, 200 grame de legume la gratar si 100 de grame carne sau peste.

In timpul efortului fizic de intensitate sau durata medie rezervele de glicogen sunt partial golite spre deosebire de efortul de lunga durata si intensitate mare unde rezervele scad spre zero. Retinem in ficat si muschi intre 300-600 de grame de glicogen, femeile mai putin decat barbatii. Prin urmare este esential sa iti refaci rezevele dupa efort fizic, indiferent ca esti sau nu pe o dieta sau un plan nutrional de slabit sau ars grasimi.

Cateva exemple cu gramaje aproximative de carbohidrati si sugestii de ce sa consumi ca si gustare dupa efort:

<> 2 felii de paine integrale, 2 lingurite unt de arahide – 45 g

<> 355 ml de suc de rosii – 16 g

<> 5 caise deshidratate – 11 g

<> smoothie cu 50 ml lapte low fat, 2 lingurite miere de albine, 1 banana si 30 de grame de afine – 74 g

<> 1 banane medie – 27 g

<> 2 felii de paine integrala si 1 lingurita din dulceata preferata – 42 g

<> 1 mar mare – 27 g

<> 1 gel SiS Rego Cherry Juice cu visine – 14.5 g

<> 50g SiS Rego Rapid Recovery Plic Ciocolata, adica bautura de refacere – 22 g

Sfatul meu e sa experimentezi, sa inveti sa te cunosti cat mai bine si sa intelegi cum iti e mai usor sa consumi carbohidratii, in functie de cum reactioneaza corpul tau la efort, fie ca e vorba de competiii sportive sau antrenamente. Spre exemplu, poti sa consumi o gustare dupa efort si peste 30 sau 60 de minute sa iei o masa principala cum e pranzul sau cina sau poti sa iei o bautura de refacere imediat dupa efort si la 60-90 de minute sa iei o masa principala sau poti direct sa mergi la masa principala. Corpul tau va reactiona diferit in functie de cat de antrenant/a sau supra antrenat/a esti, in functie de sezon, dupa o pauza intre sezoane etc

Sugestii pentru mese principale cu 60-70% carbohidrati gasesti la capitolul RETETE pentru SPORTIVI.

Daca vrei sa iti comanzi suplimentele SiS – Science in Sport pe care le-am mentionat mai sus pentru ca le aveam la indemana in casa cand am scris acest articol le gasesti pe highenergy.ro – partenerii mei in materie de suplimente sportive, unde ai reducere 15% la fiecare comanda daca folosesti codul – radusandu15.

Pentru un PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT PENTRU CEI CARE FAC SPORT scrie-mi tot un mesaj privat sau pe nutritie@roxanaradu.com