DE CATE PROTEINE AI NEVOIE CAND FACI SPORT

DE CATE PROTEINE AI NEVOIE CAND FACI SPORT

Pentru o dieta normala, in care carbohidratii sunt principala sursa de energie, este esential sa stii cum sa ii consumi inainte de efort, antrenamente sau competitie sportiva.

Am scris despre cat, cum si cand, mai exact CONSUMUL DE CARBOHIDRATI INAINTE DE ANTRENAMENT SAU COMPETITIE insa la fel de esentiala este si proteina inainte de efort, antrenament sau competitie sportiva.

Redau mai jos cateva aspecte esentiale si pentru o mai buna intelegere a cantitatilor de nutrienti de care ai nevoie zilnic iti recomand, ca de fiecare data, un plan nutritional personalizat.

CONSUMUL DE PROTEINE INAINTE DE EFORT

proteine, consum, necesar, efort fizic, antrenament, competitie sportiva

Prin urmare, nu neglijati proteina cand consumati mesele principale si gustari inainte de efort fie ca vorbim de antrenamente sau curse, competitii sportive.

Beneficiile consumului de proteina inainte de antrenament:

– creste procesul de sinteza musculara

– scade descompunerea proteinelor la nivel muscular

– asigura gradual livrarea de substanțe nutritive

– intarzie senzatia de foame

CAND SI CUM SE CONSUMA PROTEINA?

CU 4 – 24 ORE INAINTE DE EFORT:

SPORTIVI ELITE – 1.6 g / kg greutate corporala

SPORTIVI AMATORI ANDURANTA –  1.2 g / kg greutate corporala

AMATORI ANDURANTI –  0.8 – 1 g / kg greutate corporala

FOTBAL. SPORTURI DE FORTA – 1.4 – 1.7 g / kg greutate corporala

SPORTURI DE REZISTENTA 1 – 1.7 g / kg greutate corporala

CU 1 – 4 ORE INAINTE DE EFORT: 50 – 110 grame

Cu mentiunea ca gramaje ar fi bine sa fie impartite in 2-3 mese sau gustari, ca este esentiala balanta carbohidrati – proteina. Iti recomand sa nu consumi proteina cu multa grasimi pentru ca lipidele se digera mult mai greu.

EXEMPLE de GUSTARI CU 10 GRAME PROTEINA:

  • 46 g migdale/fistic/seminte de bostan
  • 40 g piept de pui
  • 110 g linte
  • 25 g piept de curcan
  • 53 g naut
  • 30 g ton in suc propriu
  • 72 g quinoa
  • 50 g file de somon
  • 2 oua mici
  • 125 g/8.5 linguri de hummus
  • 37.5 g/2.5 linguri unt de arahide
  • 300 ml lapte
  • 190 g paste integrale
  • 136 g/9 linguri iaurt
  • 4 felii de paine integrala
  • 70 g cottage cheese
  • 90 g porridge/oatmeal/cereal integrale

CONSUMUL DE PROTEINE IN TIMPUL EFORTULUI

proteine, efort, sport, nutritie sportiva, nutritionist sportiv, antrenament

Daca ar fi sa luam in considerare beneficiile consumului de proteine in timpul efotului fizic, la antrenamente, competitii sportive sau curse acestea ar fi faptul ca sunt o sursa de energie, si, prin urmare, produc energie si reducerea senzatiei de oboseala.

In prezent nu sunt suficiente studii concludente, pentru femei si, separat, pentru barbati, din care sa rezulte, la fel de clar ca in cazul carbohidratilor, ca proteinele sunt recomandate in timpul efortului pentru imbunatatirea formei sau performantei sportive.

Prin urmare nu exista nici recomandari de cantitati exacte pe care le sa consumi in timpul efortului.

Daca folosesti o dieta normala in care carbohidratii sunt principala sursa de energie iti recomand sa te axezi pe consumul corect al acestora.

Daca folosesti dieta keto, iti recomand mai intai sa iti faci analizele generale si cele de vitamine si minerale si doar daca acestea sunt in parametri normali sa iei in considerare grasimile ca sursa de energie in timpul efortului. Asta daca esti barbat.

Pentru femei si fete keto nu face decat sa dezechilibreze balanta hormonala. Revin cu un articol detaliat pe acest subiect.

Daca faci sport de anduranta, si efortul fizic depaseste 3 ore iti recomand consumul de proteina impreuna cu carbohidrati. Cantitatea exacta de proteina nu conteaza, asa ca alege batoane energizante, seminte si alte sugestii pe care le-am trecut in articolul CONSUMUL DE CARBOHIDRATI IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI SAU COMPETITIEI SPORTIVE.

CONSUMUL DE PROTEINE DUPA EFORT

sportivi, sport, nutritie, nutritionist, nutritionist sportiv, nutritie sportivi

Consumul de aminoacizi esentiali este foarte important dupa antrenament sau competitii sportive. Cifrele mai exacte sunt:

*0.2 grame / kg greutate corporala

Adica daca, spre exemplu, ai 65 kg, dupa efort ar trebui sa consumi circa 13 grame de proteine.

Proteinele poti sa ti le iei din alimente sau din suplimente. Sfatul meu este sa le folosesti pe ambele daca faci mai mult de 7 ore de sport pe saptamana.

Daca alegi proteine din suplimente recomand proteina din zer, cazeina adica de calitate superioara si cantitate mare de BCCA sau proteina din soia, tot de calitate superioara

ATENTIE! FEMEILE AU O FEREASTRA DE RECUPERARE MAI MICA DUPA EFORT – 30 MINUTE. Este foarte important pentru ca:

  • Nivelul de lizina in creier e mai scazut la femei spre deosebire de barbati
  • Femeile au nevoie de mai multa lizina care sa circule prin si spre creier
  • Semnalul de sinteza a proteinei in muschi pleaca de la creier motiv pentru care au nevoie de mai multa proteina intr-un timp mai scurt dupa antrenament pentru refacerea musculara

CATEVA EXEMPLE SI SURSE DE PROTEINE:

  • 100 grame migdale – 22 g
  • 100 grame seminte bostan – 19 g
  • 3 oua medii – 19 g
  • 355 ml lapte slab in grasime – 13 g
  • 150 g iaurt grecesc – 11 g
  • 100 g piept de pui – 23 g
  • 85 g piept de curcan – 34 g
  • 4 lingurite unt arahide – 16 g
  • 100 g ton in suc propriu – 19 g

COMBINATIA CARBOHIDRATI PROTEINA DUPA ANTRENAMENT este ESENTIALA PENTRU CA:

  • ajuta si grabeste recuperarea
  • ajuta proteina si carbohidratii sa ajunga mai repede in muschi

Alege un raport de 3 la 1, carbohidrati proteine fie ca vei consuma bautura de refacere tip pudra fie alimente cum ar fi:

  • 500ml lapte cu ciocolata – 60 g carb / 20 g pro
  • 1 banana, 2 oua fierte – 31 g carb / 12 g pro
  • 2 felii paine integrala, 1 lingurita unt arahide – 32 g carb / 12 g pro
  • 120 g quinoa, 60 g piept de pui – 55 g carb / 17 g pro
  • 1 para, 50g caju – 42 g carb / 10 g pro

Daca nu stii cum mai exact sa consumi proteina iti recomand un plan nutritional personalizat in functie de sportul pe care il practici sau in functie de stilul de viata daca faci sport doar de intretinere. Mai multe detalii in SERVICII sau la nutritie@roxanaradu.com