CONSUMUL DE PROTEINE INAINTE DE EFORT

Pentru o dieta normala, in care carbohidratii sunt principala sursa de energie, este esential sa stii cum sa ii consumi inainte de efort, antrenamente sau competitie sportiva. Am scris despre cat, cum si cand, mai exact CONSUMUL DE CARBOHIDRATI INAINTE DE ANTRENAMENT SAU COMPETITIE insa la fel de esentiala este si proteina inainte de efort, antrenament sau competitie sportiva. Redau mai jos cateva aspecte esentiale si pentru o mai buna intelegere a cantitatilor de nutrienti de care ai nevoie zilnic iti recomand, ca de fiecare data, un plan nutritional personalizat.

Prin urmare, nu neglijati proteina cand consumati mesele principale si gustari inainte de efort fie ca vorbim de antrenamente sau curse, competitii sportive.

Beneficiile consumului de proteina inainte de antrenament:

– creste procesul de sinteza musculara

– scade descompunerea proteinelor la nivel muscular

– asigura gradual livrarea de substanțe nutritive

– intarzie senzatia de foame

CAND SI CUM SE CONSUMA PROTEINA?

CU 4 – 24 ORE INAINTE DE EFORT:

SPORTIVI ELITE – 1.6 g / kg greutate corporala

SPORTIVI AMATORI ANDURANTA –  1.2 g / kg greutate corporala

AMATORI ANDURANTI –  0.8 – 1 g / kg greutate corporala

FOTBAL. SPORTURI DE FORTA – 1.4 – 1.7 g / kg greutate corporala

SPORTURI DE REZISTENTA 1 – 1.7 g / kg greutate corporala

CU 1 – 4 ORE INAINTE DE EFORT: 50 – 110 grame

Cu mentiunea ca gramaje ar fi bine sa fie impartite in 2-3 mese sau gustari, ca este esentiala balanta carbohidrati – proteina. Iti recomand sa nu consumi proteina cu multa grasimi pentru ca lipidele se digera mult mai greu.

EXEMPLE de GUSTARI CU 10 GRAME PROTEINA:

46g migdale/fistic/seminte de bostan

40g piept de pui

110g linte

25g piept de curcan

53g naut

30g ton in suc propriu

72g quinoa

50g file de somon

2 oua mici

125g/8.5 linguri de hummus

37.5g/2.5 linguri unt de arahide

300ml lapte

190g paste integrale

136g/9 linguri iaurt

4 felii de paine integrala

70g cottage cheese

90g porridge/oatmeal/cereal integrale

INVESTESTE IN CORPUL TAU! ALEGE-TI UN PLAN DE NUTRITIE ADAPTAT STILULUI DE VIATA si sportului pe care il practici. Pentru mai multe detalii scrie-mi pe nutritie@roxanaradu.com