CONSUMUL DE PROTEINE INAINTE DE EFORT
Pentru o dieta normala, in care carbohidratii sunt principala sursa de energie, este esential sa stii cum sa ii consumi inainte de efort, antrenamente sau competitie sportiva. Am scris despre cat, cum si cand, mai exact CONSUMUL DE CARBOHIDRATI INAINTE DE ANTRENAMENT SAU COMPETITIE insa la fel de esentiala este si proteina inainte de efort, antrenament sau competitie sportiva. Redau mai jos cateva aspecte esentiale si pentru o mai buna intelegere a cantitatilor de nutrienti de care ai nevoie zilnic iti recomand, ca de fiecare data, un plan nutritional personalizat.
Prin urmare, nu neglijati proteina cand consumati mesele principale si gustari inainte de efort fie ca vorbim de antrenamente sau curse, competitii sportive.
Beneficiile consumului de proteina inainte de antrenament:
– creste procesul de sinteza musculara
– scade descompunerea proteinelor la nivel muscular
– asigura gradual livrarea de substanțe nutritive
– intarzie senzatia de foame
CAND SI CUM SE CONSUMA PROTEINA?
CU 4 – 24 ORE INAINTE DE EFORT:
SPORTIVI ELITE – 1.6 g / kg greutate corporala
SPORTIVI AMATORI ANDURANTA – 1.2 g / kg greutate corporala
AMATORI ANDURANTI – 0.8 – 1 g / kg greutate corporala
FOTBAL. SPORTURI DE FORTA – 1.4 – 1.7 g / kg greutate corporala
SPORTURI DE REZISTENTA 1 – 1.7 g / kg greutate corporala
CU 1 – 4 ORE INAINTE DE EFORT: 50 – 110 grame
Cu mentiunea ca gramaje ar fi bine sa fie impartite in 2-3 mese sau gustari, ca este esentiala balanta carbohidrati – proteina. Iti recomand sa nu consumi proteina cu multa grasimi pentru ca lipidele se digera mult mai greu.
EXEMPLE de GUSTARI CU 10 GRAME PROTEINA:
46g migdale/fistic/seminte de bostan
40g piept de pui
110g linte
25g piept de curcan
53g naut
30g ton in suc propriu
72g quinoa
50g file de somon
2 oua mici
125g/8.5 linguri de hummus
37.5g/2.5 linguri unt de arahide
300ml lapte
190g paste integrale
136g/9 linguri iaurt
4 felii de paine integrala
70g cottage cheese
90g porridge/oatmeal/cereal integrale
INVESTESTE IN CORPUL TAU! ALEGE-TI UN PLAN DE NUTRITIE ADAPTAT STILULUI DE VIATA si sportului pe care il practici. Pentru mai multe detalii scrie-mi pe nutritie@roxanaradu.com