consumul de proteine dupa efort

Daca ai citit deja ce am scris despre necesarul de proteine inainte si in timpul efortului fizic fie antrenament, cursa, competitie sportiva sau doar de placere, completez si cu necesarul de dupa si iti las link-urile la finalul articolului.

Consumul de aminoacizi esentiali este foarte important dupa antrenament sau competitii sportive. Cifrele mai exacte sunt:

*0.2 grame / kg greutate corporala

Adica daca, spre exemplu, ai 65 kg, dupa efort ar trebui sa consumi circa 13 grame de proteine.

Proteinele poti sa ti le iei din alimente sau din suplimente. Sfatul meu este sa le folosesti pe ambele daca faci mai mult de 7 ore de sport pe saptamana.

Daca alegi proteine din suplimente recomand proteina din zer, cazeina adica de calitate superioara si cantitate mare de BCCA sau proteina din soia, tot de calitate superioara

ATENTIE! FEMEILE AU O FEREASTRA DE RECUPERARE MAI MICA DUPA EFORT – 30 MINUTE. Este foarte important pentru ca:

Nivelul de lizina in creier e mai scazut la femei spre deosebire de barbati
Femeile au nevoie de mai multa lizina care sa circule prin si spre creier
Semnalul de sinteza a proteinei in muschi pleaca de la creier motiv pentru care au nevoie de mai multa proteina intr-un timp mai scurt dupa antrenament pentru refacerea musculara

CATEVA EXEMPLE SI SURSE DE PROTEINE:

100 grame migdale – 22 g
100 grame seminte bostan – 19 g
3 oua medii – 19 g
355 ml lapte slab in grasime – 13 g
150 g iaurt grecesc – 11 g
100 g piept de pui – 23 g
85 g piept de curcan – 34 g
4 lingurite unt arahide – 16 g
100 g ton in suc propriu – 19 g

COMBINATIA CARBOHIDRATI PROTEINA DUPA ANTRENAMENT este ESENTIALA PENTRU CA:

ajuta si grabeste recuperarea
ajuta proteina si carbohidratii sa ajunga mai repede in muschi

Alege un raport de 3 la 1, carbohidrati proteine fie ca vei consuma bautura de refacere tip pudra fie alimente cum ar fi:

500ml lapte cu ciocolata – 60 g carb / 20 g pro
1 banana, 2 oua fierte – 31 g carb / 12 g pro
2 felii paine integrala, 1 lingurita unt arahide – 32 g carb / 12 g pro
120 g quinoa, 60 g piept de pui – 55 g carb / 17 g pro
1 para, 50g caju – 42 g carb / 10 g pro

Daca nu stii cum mai exact sa consumi proteina iti recomand un plan nutritional personalizat in functie de sportul pe care il practici sau in functie de stilul de viata daca faci sport doar de intretinere. Mai multe detalii in SERVICII sau la nutritie@roxanaradu.com