consumul de carbohidrati inainte de efort

Pentru ca majoritatea dietelor, si in cazul meu majoritatea clientilor, folosesc carbohidratii ca principala sursa de energie punctez mai jos necesarul de carbohidrati de care are nevoie un sportiv amator sau profesionist sau o persoana adulta care face mai mult de 3 ore de efort fizic pe saptamana. Valorile sunt in teorie valabile pentru sporturile de anduranta insa se pot adapta dupa caz, intensitate si tipul de antrenament, competitie sau concurs.

Consumul corect de carbohidrati inainte de efort te ajuta sa iti tii rezervele de glicogen la capacitate maxima, mai ales cele din ficat, si de consuma dupa cum urmeaza:

Cu 4-14 ore inainte de efort tip antrenament sau concurs carbohidratii ar trebui sa reprezinte 60-70% din orice masa principala sau gustare.

Cu 0-4 ore inainte de efort tip antrenament sau concurs consumul ar trebui sa varieze intre 1-4 grame de carbohidrati / kg greutate corporala. Cantitatea exacta difera in functie de durata si intensitatea efortului.

Spre exemplu, daca ai 65 de kg si practici ciclism ar trebui sa consumi intre 65 – 260 de grame de carbohidrati. Cu cat cantitatea e mai mare cu cat lasi o fereastra mai mare intre ora la care ai terminat masa si startul antrenamentului sau al concursului.

Consuma inainte de efort bauturi si alimente usor de digerat, mai ales inaintea unui concurs, cu care te-ai obisnuit deja si ai experimentat la antrenamente.

Cateva exemple de mese principale inainte de efort:

40.5 grame de carbohidrati poti consuma din 150 ml de suc de portocale, 30 de grame de biscuiti integrali, 150 ml de lapte.

70.6 grame de carbohidrati poti consuma din 60 de grame de cereale integrale, 100 ml de lapte, o banana medie.

67.5 grame de carbohidrati poti consuma din 2 felii de paine integrala, unt, o banana medie si 150 ml de suc de portocale.

34 de grame de carbohidrati poti consuma din 100 de grame de paste integrale, 30 de grame de rosii si 30 de grame de spanac.

66.1 de grame de carbohidrati poti consuma din 100 de grame de quinoa si 1 lingura de humus.

Cateva exemple de gustari inainte de efort:

28.5 grame de carbohidrati poti consuma din o banana medie si o jumatate de lingura de unt de arahide.

11.2 grame de carbohidrati poti consuma din 50 de grame de morcovi si 3 linguri de humus.

20 grame de carbohidrati poti consuma din 250 de ml de apa cu izotonic cu electroliti.

11 grame de carbohidrati poti consuma din 5 caise deshidratate.

22 grame de carbohidrati poti consuma dintr-un gel energizant Science in Sport.

Voi reveni cu articole despre consumul de carbohidrati in timpul si dupa efort si, fireste, si restul de macro si micro nutrienti de care ai nevoie pentru o nutritie corecta.

In practica e foarte greu sa nimeresti procentele si cifrele fara un plan calculat si doar “din ochi”. Iar cifrele si gramajele fac diferenta dintre un antrenament reusit si unul ineficient, o recuperare rapida, evolutie si performanta. Si pe langa toate astea starea de bine, bucuria de a practica sport fara durere (in limitele musculare si anaerobe, orice sport implica durere pentru evolutie) din motive de lipsa de energie. Pentru asta ai nevoie de un plan nutritional personalizat pentru mentinere si imbunatatire forma sportiva sau fizica. Mai multe detalii in PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT PENTRU CEI CARE FAC SPORT sau imi poti scrie pe nutritie@roxanaradu.com.