CONSUMUL DE CARBOHIDRATI in timpul efortului
Dupa articolul despre CONSUMUL DE CARBOHIDRATI INAINTE DE ANTRENAMENT SAU COMPETITIE urmeaza, firesc, sa punctez necesarul de carbohidrati de care ai nevoie in timp ce faci sport, miscare, efort fizic, antrenamente sau participi la competitii sportive online sau offline.
Consumul corect de carbohidrati in timpul efortului te ajuta sa iti mentii rezervele de glicogen la un nivel optim, nu iti afecteaza performanta, daca faci doar efort fizic sau sport de placere eviti oboseala, starea de ameteala, care uneori duce si la senzatia de voma spre finalul efortului, senzatia de muschi obositi sau durere musculara si, cel mai important te ajuta sa te refaci rapid si eficient ca sa poti continua sa faci sport sau miscare.
Daca dupa circa 90 de minute de efort fizic, miscare, antrenament sau competitie te simti lipsit/a de energie, letargic/a sau vrei doar sa ajungi mai repede in pat la somn nu inseamna ca ai facut un antrenament reusit ci doar ca nu te-ai alimentat si hidratat corect! Repetat cateva zile sau saptamani la rand iti afecteaza serios recuperarea, performanta, te poti accidenta sau in cazul in care nu te intereseaza niciuna din ele pur si simplu iti piere cheful sa mai faci sport sau miscare de vreun fel.
Pentru ca majoritatea dietelor, si in cazul meu majoritatea clientilor, folosesc carbohidratii ca principala sursa de energie punctez mai jos necesarul de carbohidrati de care are nevoie un sportiv amator sau profesionist sau o persoana adulta care face mai mult de 3 ore de efort fizic pe saptamana. Valorile sunt in teorie valabile pentru sporturile de anduranta insa se pot adapta dupa caz, intensitate si tipul de antrenament sau concurs.
Pentru efort fizic care depaseste 60 de minute se consuma intre 30-90 grame de carbohidrati pe ora. Daca te antrenezi sau faci efort fizic doar 60 de minute nu ai nevoie decat de cel mult apa cu electroliti. Pentru antrenamentele sau competitile care depasesc 60 de minute sunt recomandati carbohidratii simpli de tipul glucoza, zaharoza, maltodextrina sau amidon, mai exact, produse care contin un mix de zaharuri.
Cantitatea exacta este determinata de 2 factori:
-Rata de golire gastrica si de absorbtie intestinala
-Rata de consum carbohidrati folosita de muschi
Suplimentele sportive precum gelurile si bauturile sunt cea mai buna sursa pentru ca iau in considerare factorii de mai sus.
DE CE SE CONSUMA CARBOHIDRATI IN TIMPUL EFORTULUI?
-Pentru ca intarzie senzatia de oboseala indiferent daca efortul fizic este de scurta sau de lunga durata.
-Pentru ca reduc dependenta de rezervele de glicogen din muschi si ficat.
-Pentru ca sunt o sursa de energie si o alternativa pentru cand ai rezervele de glicogen la nivelul critic.
Cat mai exact depinde de fiecare, tipul de sport practicat, tipul de efort, durata, conditiile atmosferice etc
CAT SI CUM MAI EXACT?
La orice antrenament si concurs consuma bauturi izotonice, nu doar apa simpla. Apa simpla, plata sau carbogazoasa se recomanda doar in sezonul cald sau la antrenamentele indoor si la cursele lungi, dar cu bauturi izotonice. De preferat la antrenamente (mai ales daca te antrenezi indoor/ in casa) un izotonic natural preparat cu apa, 1 lingura de miere de albine sau sucul de la 2 portocale si ¼ lingurita de sare alba. Poti sa pui si sirop natural dar esentiala este sarea. La concursuri foloseste izotonicul tau preferat. Cauta pe cat posibil izotonice cu electroliti ca sa inlocuiesti in timpul efortului ce pierzi.
La curse sau antrenamente ce depasesc 60 de minute foloseste dupa prima ora geluri sau batoane energizante – 30 pana la 90 grame de carbohidrati pe ora, asta, in functie de marca, inseamna 1-2 geluri pe ora. E bine ca la antrenamentele mai grele sa testezi exact cu cate grame de carbohidrati/geluri pe ora te simti mai bine: 30 de grame, 40, 60 sau 90 grame. La fel, tot la antrenamente poti testa si ce tip de gel sau baton iti face mai bine, tinand cont de cei 2 factori de mai sus. La antrenamente nu consider ca e cazul sa consumi geluri decat daca nu ai alte alternative la indemana. Ce recomand in loc de geluri la antrenamente: fructe proaspete, fructe uscate, dulceata de casa sau orice gasesti in magazine si are zahar/carbohidrati, fara grasimi pe cat posibil.
Daca antrenamentele depasesc 4 ore consuma produse sau alimente care au pe langa carbohidrati si grasimi si proteine, cum ar fi covrigii, batoanele cu cereale si seminte, alune sau alte seminte. Nu poti face efort si sport doar cu apa si sunt sigura ca stii asta! Voi completa aceasta serie si cu necesarul de proteina si grasime inainte, in timpul si dupa efort. Ramai pe frecventa, revin cu articole pe subiect.
Daca nu stii ce produse sa folosesti mai exact scrie-mi un mesaj privat sau pe nutritie@roxanaradu.com.
Daca vrei sa iti comanzi orice alte produse de pe www.highenergy.ro adauga COD PROMO sanduradu7 (pentru 7% EXTRA Reducere la TOATE Produsele – Exceptie: Categoria Therabody la final.
Pentru un PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT PENTRU CEI CARE FAC SPORT scrie-mi tot un mesaj privat sau pe nutritie@roxanaradu.com.
Credit foto @ Chisinau Criterium, o superba cursa de sosea la care am participat in 2018.