Consumul de carbohidrati dupa efort

Inchei aceasta serie de articole, CONSUMUL DE CARBOHIDRATI INAINTE DE ANTRENAMENT SAU COMPETITIE si CONSUMUL DE CARBOHIDRATI IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI SAU COMPETITIEI SPORTIVE cu necesarul de carbohidrati dupa efort.

Muschii absorb glucoza din sange si refac rezervele de glicogen cu o rata mai mare in primele 2 ore dupa un antrenament, concurs, competitie sportiva. Prin urmare se recomanda carbohidratii cu o rata glicemica mare.

Daca nu ai un plan nutritional personalizat ar trebui sa consumi intre 1-1.5 grame de carbohidrati per kilogram greutate corporala. In cazul femeilor, care au o fereastra de refacere mai mica se recomanda consumul de carbohdrati in maxim 30 de minute dupa efort, barbatii pot prelungi aceast interval la 60 de minute.

Spre exemplu, daca ai 65 de kilograme ai nevoie de 65-98 grame de carbohidrati dupa un antrenement sau o cursa. Poti consuma una din gustarile de mai jos, dupa caz si in primele 30 sau 60 de minute de la efort dupa care continua sa consumi carbohidrati din 2 in 2 ore pana la 6 ore pana ajungi la cele 65-98 de grame, pentru a te asigura ca iti refaci eficient rezervele de glicogen. Sau poti sa consumi o masa principala cum ar fi un pranz cu 100 de grame de quinoa, 200 grame de legume la gratar si 100 de grame carne sau peste.

In timpul efortului fizic de intensitate sau durata medie rezervele de glicogen sunt partial golite spre deosebire de efortul de lunga durata si intensitate mare unde rezervele scad spre zero. Retinem in ficat si muschi intre 300-600 de grame de glicogen, femeile mai putin decat barbatii. Prin urmare este esential sa iti refaci rezevele dupa efort fizic, indiferent ca esti sau nu pe o dieta sau un plan nutrional de slabit sau ars grasimi.

Cateva exemple cu gramaje aproximative de carbohidrati si sugestii de ce sa consumi ca si gustare dupa efort:

<> 2 felii de paine integrale, 2 lingurite unt de arahide – 45 g

<> 355 ml de suc de rosii – 16 g

<> 5 caise deshidratate – 11 g

<> smoothie cu 50 ml lapte low fat, 2 lingurite miere de albine, 1 banana si 30 de grame de afine – 74 g

<> 1 banane medie – 27 g

<> 2 felii de paine integrala si 1 lingurita din dulceata preferata – 42 g

<> 1 mar mare – 27 g

<> 1 gel SiS Rego Cherry Juice cu visine – 14.5 g

<> 50g SiS Rego Rapid Recovery Plic Ciocolata, adica bautura de refacere – 22 g

Sfatul meu e sa experimentezi, sa inveti sa te cunosti cat mai bine si sa intelegi cum iti e mai usor sa consumi carbohidratii, in functie de cum reactioneaza corpul tau la efort, fie ca e vorba de competiii sportive sau antrenamente. Spre exemplu, poti sa consumi o gustare dupa efort si peste 30 sau 60 de minute sa iei o masa principala cum e pranzul sau cina sau poti sa iei o bautura de refacere imediat dupa efort si la 60-90 de minute sa iei o masa principala sau poti direct sa mergi la masa principala. Corpul tau va reactiona diferit in functie de cat de antrenant/a sau supra antrenat/a esti, in functie de sezon, dupa o pauza intre sezoane etc

Sugestii pentru mese principale cu 60-70% carbohidrati gasesti la capitolul RETETE pentru SPORTIVI.

Daca vrei sa iti comanzi suplimentele SiS – Science in Sport pe care le-am mentionat mai sus pentru ca le aveam la indemana in casa cand am scris acest articol le gasesti pe highenergy.ro – partenerii mei in materie de suplimente sportive, unde ai reducere 15% la fiecare comanda daca folosesti codul – radusandu15.

Pentru un PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT PENTRU CEI CARE FAC SPORT scrie-mi tot un mesaj privat sau pe nutritie@roxanaradu.com.

Voi completa aceasta serie si cu necesarul de proteina si grasime inainte, in timpul si dupa efort. Ramai pe frecventa, revin cu articole pe subiect.