Cafeina pentru sportivi si cei care fac miscare sau efort fizic
Cafeina imbunatateste performanta sportiva. Pentru cei care nu fac sport sau multa miscare, si prin asta intelegem mai mult de 3 ore pe saptamana, cafeina in doze mai mari decat necesarul zilnic poate avea efecte negative. Necesar care difera in functie de fiecare dar pentru o mai buna intelegere recomand maxim 1 cana mare de cafea pe zi.
Pentru cei care fac sport si multa miscare cafeina este un supliment sportiv si un stimulent excelent. Printre beneficii enumar rapid: performanta mentala, creste capacitatea aeroba si VO2max si puterea maxima anaeroba in timpul efortului, creste capacitatea de rezistenta.
Pentru a te putea bucura de efectele 100% in timpul unei competitii importante ca obiectiv pentru tine si nu numai iti recomand ca in perioada de recuperare sau tapering sa faci pauza totala de la cafeina, timp de o saptamana, indiferent de forma sub care o consumi, supliment, ceai sau cafea.
Doza zilnica recomandata pentru amatori sau profesionisti este de 200-400 mg. Nu mai mult de 400 mg/zi pentru adulti, mai putin de 200 mg/zi pentru femeile insarcinate si sub 100 mg/zi de cafeina pentru adolescenti.
Dozele ideale pentru cei care fac sport sunt de 3-6 mg cafeina per kg greutate corporala si difera de la barbati la femei sau tineri. Modul in care consumi cafeina, inainte, in timpul sau dupa efort difera din nou, de la individ la individ si in functie de istoricul fiecaruia.
Dozele mai mari de 500 mg/zi sau 9 mg cafeina/ kg greutate corporala pot cauza senzatii de greata, anxietate, insomnii, iritatie, spasme musculare sau neliniste.
EFECTE POZITIVE:
• cresterea nivelului de atentie si vigilenta
• scade senzatia de oboseala
• risc scazut de boli cardiovasculare
• risc scazut de diabet
• creste rata metabolica
EFECTE NEGATIVE:
• anxietate si dependenta
• crestere vasoconstrictia si tensiunea arteriala
• reduce controlul abilitatilor motrice fine
• stimuleaza urinarea
Studiu de referinta: Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J (2019) Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS ONE 14(1): e0210275.