IAURT GRECESC, alimente pentru sportivi

IAURT GRECESC, alimente pentru sportivi

Tu faci mult sport, iti permiti sa mananci ce vrei si cat vrei, mi se spune foarte des. Nu e chiar asa. Unul din motivele pentru care am ales sa devin nutritionist sportiv in 2017 a fost chiar asta si faptul ca nu intelegeam de ce m-am ingrasat in loc sa slabesc desi faceam minim 7 ore de ciclism pe saptamana din 2014. Motiv pentru care m-am gandit sa “lansez o noua rubrica” – #alimentepentrusportivi – alimente pentru sportivi (adica toti cei dintre noi care fac sport minim 3-7 ore pe saptamana, la sala sau in aer liber), amatori/amatoare sau profesionisti/profesioniste.

Desigur, si cei care nu fac sport sau miscare deloc pot consuma aceste alimente doar ca pentru a le putea include in necesarul zilnic ar trebui consumate in cantitati mult mai mici.

Si o sa incep cu un aliment despre care am invatat la scoala ca nu ar trebui sa lipseasca din frigiderul celor care fac sport, iaurtul grecesc. Are mai multa proteina si grasime, e mai solid, pufos, gustos si usor de consumat decat cel normal. Caloriile in plus care vin de la grasimi, ce difera de la brand la brand, de la tara la tara si sunt usor de adaugat in meniul cuiva care are un necesar zilnic de peste 3000 de calorii.

Motiv pentru care este un aliment care nu ar trebui sa lipseasca din frigiderul cuiva care face sport de anduranta. Pentru sporturile care implica mai multa forta si mai putin cardio exista, si recomand, varianta de iaurt grecesc cu mai multa proteina si grasimi aproape deloc sau la 2%. Deci poti sa mananci mai mult sau mai putin iaurt grecesc cu ATENTIE la valorile nutritionale.

Google si majoritatea aplicatiilor internationale ca il recunosc cu valorile nutritionale per 100 de grame:

  • KCALORII = 59
  • CARBOHIDRATI = 3.6 grame
  • PROTEINA = 10 grame
  • GRASIME = 0.4 grame

Insa asta nu inseamna ca orice tip si marca de iaurt grecesc vei consuma sau alege are valorile astea nutritionale. Nicidecum! Trebuie sa citesti cu atentie etichetele sau sa inveti sa faci asta (daca nu vrei sa alegi optiunea “platesc pe cineva care cu asta se ocupa”= nutritionist). Cea mai des intalnita marca (cel putin de mine) de pe rafturile romanesti ale magazinelor si supermarketurilor ar fi Olympus 10% care are per 100 grame:

  • KCALORII = 523
  • CARBOHIDRATI = 3.5 grame
  • PROTEINA = 5.5 grame
  • GRASIME = 10 grame

Si ar mai fi si alte exemple dar raman la asta pentru ca diferenta de la 59kcal la 523kcal e suficienta ca sa iti creasca aportul zilnic mult peste necesar. Si cand mananci mai mult decat ai nevoie, indiferent cat sport sau miscare faci, te ingrasi.

Care e diferenta intre cele doua de mai sus te intrebi? Grasimile. De ce? Pe scurt:

• 1 gram de grasime are 9 calorii

• Necesarul zilnic de grasimi e de maxim 35% din consumul zilnic pentru o dieta normala bazata pe carbohidrati

• In medie o femeie are nevoie de 60 grame de grasimi pe zi iar un barbat are nevoie de 100 de grame de grasimi pe zi deci daca consumi prea mult iaurt grecesc pe langa alte surse de grasimi te poti ingrasa

• Iaurtul grecesc e mai solid si mult mai gustos decat iaurtul normal si poti manca mai mult decat ai nevoie fara sa iti dai seama

• Cand faci sport la o intensitate scazuta sau ridicata arzi calorii nu grasimi. Ca sa arzi grasimi trebuie sa faci sport la o anumita intensitate si pe o anumita durata, valori care difera de la individ la individ.

CAND E BINE SA CONSUMI IAURT GRECESC:

1 – cu minin 2 ore inainte de efort de anduranta daca continutul de grasimi este mai mare de 5 grame per 100 grame.

2 – dupa orice tip de antrenament pentru recuperare si refacere musculara impreuna cu un fruct, miere de albine sau alta sursa de carbohidrat simplu. Proteina se absoarbe mai rapid in combinatie cu carbohidratii

CAND NU E BINE SA CONSUMI IAURT GRECESC: in timpul efortului de anduranta depus sub 5 ore.

CU CE COMBINI IAURTUL GRECESC: cu orice poftesti. Stiu pe cineva care il pune peste sarmale pentru ca e mai gustos decat smantana. Combinatiile mele preferate sunt cu seminte de chia si zmeura proaspata (in sezon) sau congelata la mic dejun sau cu nuci si miere de albine dupa o tura sau un antrenament mai lung de 4 ore.

iaurt grecesc, seminte chia, zmeura

IN CONCLUZIE:

Iaurtul grecesc are foarte putin zahar adaugat, suficienta proteina si grasime care sa asigure necesarul de macronutritienti de care are nevoie un sportiv amator sau profesionist.

Personal il folosesc foarte des in perioada competitionala cand aportul caloric imi creste zilnic cu pana la 1000 de calorii. Profesional il adaug in meniurile din planurile nutritionale ale clientilor care fac sport sau care imi solicita acest aliment.