Nutritia sportiva: 5 sfaturi care te ajuta sa mergi mai bine in curse

Nutritia sportiva: 5 sfaturi care te ajuta sa mergi mai bine in curse

Nutritie Sportiva: 5 sfaturi care te ajuta sa mergi mai bine in concursuri, fie ele de ciclism sau alergare, triatlon, general valabile pentru sporturile de anduranta.

  1. cina – consuma ceva care iti place, cu care esti obisnuit/a, care iti asigura o digestie buna peste noapte si iti permite sa dormi 8 ore inainte de cursa. Somnul este extrem de important, sunt convinsa ca stii asta. Ce mananc eu la cina inaintea curselor? Ma asigur ca in timpul zilei consum suficienti carbohidrati simpli si complecsi, atat cat am nevoie, iar cina dinaintea cursei inseamna pentru mine legume si branzaturi sau un peste cu putine grasimi.
  2. micul dejun – consuma intre 2-4 grame de carbohidrat (simplu + complex/ rapid+lent) per kg. Spre exemplu eu am 61 de kg deci consum la micul dejun 100 de grame de cereale integrale de ovaz sau 150 de grame de cereale integrale de secara cu 300 de grame de iaurt grecesc si 200 de grame de kiwi. Asta cu minim 3 ore inainte de startul cursei. Cu o ora inainte de start mai mananc o banana, un gel daca e cazul. Gramajul difera in functie de durata si intensitatea cursei. Cel mai bine experimentezi cu gramajele la o tura sau un antrenament similar cursei.
  3. hidratarea inainte de startul cursei – extrem de importanta pentru ca in general starturile sunt rapide, mai ales la ciclism. Nu de multe ori mi s-a intamplat la cursele de sosea sa plec tare si sa ma tin in primul pluton pana cand simteam ca ma ia o durere de cap prea intensa ca sa mai pot continua. Pana sa studiez nutritia sportiva am pus durerile astea de cap pe seama lipsei de antrenament cand defapt eram doar grav deshidratata. Asa ca nu iau startul pana nu verific daca sunt bine deshidrata. Mai ales ca majoritatea curselor au loc dimineata cand corpul e deshidratat de peste noapte. Vezi … aici … cum verifici daca esti sau nu hidratat/a corect.
  4. hidratarea in timpul cursei – la fel de importanta, fa-ti un obicei sa iei o gura de apa cu electroliti din 15 minute in 15 minute. Foloseste bautura izotonica cu electroliti (vezi … aici … cum obtii o reducere de 15% din partea mea la bauturile izotonice Science in Sports). Daca nu iti plac prafurile (desi sunt cele mai eficiente in performanta sportiva ce include si recuperarea) poti folosi bauturi naturale cu electroliti si … aici … gasesti reteta mea.
  5. nutritia in timpul cursei – consuma intre 60-90 grame de carbohidrati simpli (zaharul in multele sale forme (vezi … aici …), gramaj care include si carbohidratii din bautura izotonica. Nu ai nevoie de proteina sau grasimi in timpul unei curse de anduranta de maxim 4 ore. Doar la ultra anduranta poti consuma proteina si grasimi sub forma batoanelor proteica si asta dupa 4 ore de cursa. Cea mai simpla varianta sunt gelurile insa daca nu le ai la indemana asa ceva sau esti impotriva lor (desi sunt create special pentru a fi absorbite instant si transformate de corp in energie) poti consuma fructe (bananele sunt cele mai usor de manevrat in timp ce pedalezi sau alergi) sau fructele uscate, jeleurile si alte dulciuri cu un continut ridicat de carbohidrat, fara proteine si grasimi

Pentru a-ti imbunatati performanta sportiva, a merge mai bine in curse, a te recupera mai eficient dupa curse ai nevoie de un plan nutritional care pune in aplicare toate cele de mai sus care sunt si mai eficiente cu o nutritie corecta.  Ai … aici ... mai multe detalii.