Fierul si 15 surse de fier pentru sportivi

Fierul si 15 surse de fier pentru sportivi

Fierul, atat de important pentru alergatori, triatlonisti sau ciclisti. Si nu numai! Corpul unui om contine, in general, cam 4 / 5 g (grame) de fier. El se gaseste, activ, in enzime si fermenti dar si in hemoglobina (pigmentul celulelor rosii) si mioglobina. Ca rezerva de fier, el este depozitat in ficat si in celule macrofage ale sistemului histiocitar-reticular, sub forma de feritina si hemosidorina. Necesarul de fier (activ) zilnic este de aprox. 0,5 – 1,5 mg la copii mici, si de la 2 pana la 5 mg la adulti. Pierderile normale zilnice, exceptand – la femei – menstruatia, sunt in general reduse. Ele se produc prin descuamarea pielii, si prin transpiratie, urina, scaun. O pierdere de fier de 1 mg pe zi, pentru un barbat adult, este considerata ca fiind normala si poate fi compensata prin continutul in fier al alimentatiei. Prin hemoragii, pierderile produse pot deveni totusi considerabile, fiindca continutul de fier a 2 ml de sange este de 1 mg. La o menstruatie se pierde o cantitate de sange de 30 – 60 ml in mod normal, adica o pierdere de aprox. 15-30 mg de fier, dar la hipermenoree (menstruatie abundenta) se poate ajunge si la 800 ml pierdere de sange, si deci lipsa de fier devine mai mare. Spre deosebire de alte metale, cum sunt calciul sau natriul, necesarul de fier si pierderile zilnice nu pot fi in mod voluntar controlate (reglate), si astfel, compensarea acestora prin procesul de resorbtie a fierului din hrana, ramane ca singura solutie posibila. Cele mai bogate surse naturale de fier sunt: ficatul, caviarul, coacazele negre, galbenuşul de ou, urzica, ciupercile si carnea rosie:

  1. ciocolata neagra
  2. tofu
  3. brocoli
  4. carnea de curcan
  5. quinoa
  6. semintele de bostan
  7. carnea rosie
  8. fasolea
  9. ficatul de curcan
  10. coacazele negre
  11. galbenusul de ou
  12. caviarul
  13. urzicile
  14. ciupercile
  15. crustaceele

Corpul uman poseda 3-5 grame de fier, din care 80% se află sub forma activa asociat cu hemoglobina (Hb-proteina cu fier, care intra in componenta globulelor rosii).

De retinut pentru sportivi sau cei care fac sport la sala, in aer liber sau pur si simplu de placere si pentru un stil de viata sanatos:

– antrenamentele foarte intense induc necesitatea existentei unui numar mai mare de hematii, iar pentru sintetizarea hemoglobinei este nevoie de un aport optim/crescut de
fier

– carentele in fier determina diminuarea capacitatii fizice de efort, scaderea rezistentei la infectii, somnolenta, iritabilitate

– excesul de fier este la fel de nefast ca si lipsa lui, pentru ca dauneaza absorbtiei celorlalte minerale (zinc, magneziu, cupru). Tot surplusul se acumuleaza la nivelul organelor-depozit pe care le poate imbolnavi (ficatul-risc de ciroza, pancreasuldiabet)

– atat alimentele de origine animala cat si cele de origine vegetala contin fier, insa absorbtia fierului in primul caz este mai mare

– absorbtia fierului este redusa prin consumul de cafeină si favorizata prin aportul de fructe, in special citrice (deoarece contin vitamina C)

– mitul produselor naturale renumite pentru efectul antianemic (spanac sau sfecla care pe langa faptul ca nu contin atata fier pe cat se credea odinioara, au in compozitie si mult acid oxalic, substanta care inactiveaza mineralul) a fost daramat

– trebuie evitata deshidratarea, care odata produsa determina malformarea celulelor rosii dupa numai 4 minute de efort sub-maximal

Sursa – FIERUL – VECTOR AL OXIGENULUI PENTRU SPORTIVI